Jak předejít bolestem zad

Na začátku každého cvičení stojí ale to nejdůležitější správná motivace. Pokud ta nestojí na pevných základech, je úplně jedno, kde se dotyčný rozhodne cvičit.

Doporučuji si vytvořit seznam důvodů, proč chcete cvičit. Ženy jako nejčastější důvod cvičení uvádějí, že chtějí zhubnout. Skutečná motivace k hubnutí je ale mnohem konkrétnější. Patří sem snaha líbit se sobě samé, manželovi, cítit se dobře, jít do obchodu a koupit si vyhlédnuté kousky nebo skoncování s bolestmi zad,” radí Markéta Brožová, trenérka z fitness pro ženy Contours a dodává: „Tyto seznamy schovejte a přečtěte si je vždy, když přestanete ztrácet motivaci.”

Při cvičení se držte magického čísla deset „Přesně tolik minut je třeba posilovat určitou část těla, aby se zpevnila a zeštíhlela. Za deset minut intenzivní zátěže získáte ještě něco navíc – zrychlíte svůj metabolismus, a to až na následujících 12 hodin. Říká se tomu pospalovací efekt,“ vysvětluje trenérka Sarah Maxwellová, fitness odbornice značky Nivea.

Navíc se vám zlepší schopnost koncentrace, zažívání, psychika a získáte novou energii až na čtyři hodiny. Nejdůležitější ze všeho je dělat každý den něco. Účinky cvičení se poté sčítají.

„Pokud budete téměř každý den cvičit intenzivně 10 minut, dosáhnete lepších výsledků než při dlouhodobější zátěži jednou nebo dvakrát týdně,“ upozorňuje odbornice. Máteli více času, klidně cvičte dvakrát denně – jednu sérii ráno, druhou během dne a pospalovací efekt bude dvojnásobný.

Jak na konkrétní cvičení

K následujícím cvikům nepotřebujete žádné pomůcky, jen trochu místa a čas. Posílíte jimi celé tělo. Nezapomínejte tyto cviky kombinovat s aerobní činností, jako je například rychlá chůze, běh, skoky přes švihadlo nebo jízda na kole.

Dřep je výborný cvik na posílení stehen a hýždí. Doporučený počet opakování 10-20, série 3-4

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, špičky rovně před sebe. Při pohybu směrem dolů dbáme na to, aby nám šla kolena rovně za špičkou a nedávali jsme je k sobě. Nezvedáme paty. Pokud se nám paty zvedají, je to pravděpodobně způsobeno zkrácenými svaly na lýtkách. Záda držte rovně. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, směrem nahoru vydechujeme.

Zvedání pánve

Posílení hýžďových svalů, doporučený počet opakování 10-20, série 3-4 Položíme se na záda, pokrčíme nohy, ruce podél těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru. V poloze nahoře zatneme hýždě i břišní svaly. S nádechem se položíme opět na podložku. Tento cvik můžeme provádět také s overballem, který vložíme pod chodidla. Cvik je tak obtížnější a zapojíme i hluboký stabilizační systém. Kliky

Celkové posílení horní části těla, prsních svalů a paží, doporučený počet opakování 10-20,

série 3-4 Tělo držíme ve vzporu, zpevníme břicho, abychom se nepropadali v bedrech, a ramena tlačíme od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.

Břicho

Posílení břišních svalů, doporučený počet opakování 15-20, série 3-4 

1. S míčem i bez jsme v poloze na zádech, nohy zvedneme nahoru, přitáhneme špičky a kolem nohou si podáváme míček z jedné ruky do druhé. Směr můžeme ob sérii měnit. Zvedáme se s výdechem a s nádechem se pokládáme opět na záda.

2. Vzpor ležmo: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí, dlaně leží na zemi. Vzepřete se na předloktí a špičkách nohou. Záda držte rovná, celé tělo v jedné rovině od hlavy po paty. Zatáhněte bříško a držte je zpevněné. V této pozici vydržte 10–12 vteřin, povolte a zopakujte 1–3krát. „Tento cvik je mnohem účinnější než sedy lehy, z nichž pokud je neděláte správně, se může vaše bříško naopak zvětšit,“ upozorňuje Sarah Maxwellová.

3. Vzpor na boku: Lehněte si na pravý bok. Zvedněte tělo ze země. Snažte se udržet na předloktí a hraně chodidla. Bříško zatáhněte dovnitř, pánev vzhůru a uvolněte ramena. Volnou ruku můžete vzpažit ke stropu. Několik vteřin vydržte. Zopakujte i na druhou stranu.